42K/21K賽道全攻略
2015臺北渣打公益馬拉松 42公里的教戰守則

（圖片來源：2015臺北渣打公益馬拉松）

2015臺北渣打公益馬拉松即將於2月8日（日）舉辦，這是台灣少數有AIMS賽道認證的賽事，如果要報名國外有資格限制的馬拉松賽事（例如波士頓馬拉松），那麼就非得先在有AIMS賽道認證的賽事中取得成績才行。

（圖片來源：2015臺北渣打公益馬拉松）

今年的路線雖然還是從凱達格蘭大道起跑，不同於去年的是在一開始就來個大轉彎，原本的仁愛路變成中山南北路，從大直沿河濱轉進基隆河河濱後，經過彩虹、美提、圓山、成美右岸、觀山、迎風等河濱公園，最後在大直橋下的大佳河濱公園衝過終點線。該怎麼攻略才好呢？別擔心，本文就是要幫你徹底剖析路線，讓你輕鬆再攻下一馬。

臺北渣打公益馬拉松的路線平緩，幾乎沒有坡度，而臺北市二月份的均溫大約在16度，也是非常適合跑初馬和創PB的天氣。

 

路線攻略

臺北渣打公益馬拉松前半段的賽道在城市裡，後半段的賽道在基隆河沿岸，前後段景色大不相同，相當有意思。按照地形與轉折點，我們可以把整段賽道分成五段來攻略：

路線一覽（圖片來源：渣打馬拉松官網）

 

#1 熱身：起點-圓山明水路忠烈祠 5.5K

從公園路和凱達格蘭大道交叉口起跑後，在200公尺外的景福門立刻左轉中山南路。這兩段道路都是筆直又寬敞，應該不至於太擁擠。

從總統府前起跑是渣打馬拉松的一大特色（圖片來源：2015臺北渣打公益馬拉松）

中山南北路往圓山這一段，在市民大道前，幾乎都是政府機關：立法院、行政院、監察院和台大醫院。過了市民大道，則是夾雜著新大樓與舊公寓的商業區，沿途種植楓香樹和樟樹，跑起來非常舒服。經過台北市立美術館和圓山大飯店後，就轉進大直水岸區。

補給策略：水或運動飲料是每站必補，天氣炎熱時更不可忽略。前面一兩站可以少喝，但不要不喝，會影響到後面的表現。

配速要領：這段路雖然寬敞，但是數千人同時起跑肯定不會順暢到哪裡去。記住自己預估的配速，不要被旁邊的跑者影響。如果一定要超越前面的跑者，同時也出個聲好讓對方有個心理準備，以避免意外發生。

初馬貼士：初馬跑者最常犯的錯誤就是起跑太快，這毛病就連跑過好幾馬的跑者也常犯。因為比賽的氣氛加上旁邊熱血的跑者，很多人一開始就衝百米，結果就是提前撞牆跟抽筋。沒跑過全馬距離的初馬跑者一開始一定要以自己輕鬆跑的速度出發，利用一開始這幾K的時間熱身，適時檢查GPS手錶上的配速，或依照里程比對時間，把自己的身心都穩定下來。

 

#2 加速：北安路-明水路-樂群一路-提頂大道6K+2K

進入大直水岸區不久就會在左邊看到忠烈祠。接下來的路線就是沿著堤防圍牆一直跑到堤頂大道後再轉進河濱。這一段的景色比較單調，右邊是圍牆，左邊是豪宅與辦公大樓。跑到無聊的時候不妨一邊欣賞豪宅一邊幻想住在裡頭的光景。到了內湖科學園區，就可看到民權大橋，過了民權大橋，就要上橋進入河濱了。

明水路（圖片來源：Roland）

從堤頂大道經麥帥二橋轉進彩虹河濱公園前總共有六個轉彎，長度約2K。這邊務必注意工作人員的指示，千萬不要跑錯路浪費時間。

補給策略：10K以後可以開始補給固體食物，為後半段補充燃料。別忘記身體需要一段時間才能吸收你所攝取的食物，等到餓了或渴了才想到要補給就來不及了。有準備能量果膠的跑者，現在也差不多是攝取第一包的時間了。

配速要領：5K之前應該要穩穩地進入預設的配速，身體現在也已經進入跑步的最佳狀態，保持住現在的狀態，越久越好。

初馬貼士：馬拉松通過5K後應已可以維持穩定的節奏，可以開始視自己的狀況調整配速，最好可以找到速度相近的跑者一起同跑，或是跟上集團團跑，會比一個人單打獨鬥更為理想。

 

#3 調整：麥帥一橋-承德橋 9K

這一段從基隆河右岸的麥帥一橋端，沿彩虹、美提、圓山一路到承德橋才折返。在此段河濱道路，雖然看不見終點，但跑者務必打起精神，注意前後方狀況。河濱道路幾乎沒有遮蔭，颳風日曬雨淋都逃不掉，參賽選手前一天務必注意當天天氣，準備好因應措施，以免在後半段被天氣打敗。

寬敞平坦的河濱段（圖片來源：2015臺北渣打公益馬拉松）

補給策略：為預防後半段抽筋，這10K建議多補充電解質，例如香蕉、運動飲料等。容易流汗的跑者更不可輕忽。

配速要領：來到比賽中段，如起跑配速得宜，現在應該是整場比賽感覺最為良好的時候。若前半段因為人潮而影響速度，可適時調整配速，把一開始失去的時間補回來。可以把自己想像成釣魚的人，前方的跑者當成上鉤的魚，一隻一隻慢慢抓回來。

初馬貼士：10K~20K應該是跑得最順的時候，這時候首要工作仍是穩住配速，不要因為感覺狀況好就貿然昇速。河濱跑道的景色較單調，如果狀況不好，跑感開始往下掉的話，不妨跟旁邊的跑友聊聊天，或是找隻兔子跟，比較能撐得下去。

 

#4 維持：承德橋-麥帥二橋-麥帥一橋-基12長壽疏散門 8.5K+2.5K=11.5K

到了承德橋，原路折返，但這一次不是跑到麥帥一橋就好，而是再延伸約2.5公里，直到基12長壽疏散門才再折返。到麥帥橋前的景色已經不新鮮，可以更專心在比賽的節奏上。

過了麥帥一橋，就可以看到彩虹橋，進入成美右岸河濱公園。這邊有好多 LOVE主題的裝置藝術，女生跑到這邊，可能都想停下來拍個照了。不拼成績的話，不妨在這邊讓已經連續運動好幾個小時的手腳緩和一下，待會折返後，就要燃燒最後的小宇宙了。

LOVE主題裝置藝術讓人忍不住停下腳步（圖片來源：Roland）

補給策略：如果已經有撞牆的徵兆，建議延長在補給站的時間。多攝取高熱量的補給品，好為身體儲存燃料。如果肌肉有抽筋現象，離開補給站時務必慢慢加速，增加步頻，以類似小碎步的方式起跑，再逐漸恢復正常配速。

配速要領：適時放慢速度可以延緩撞牆期。真的不行也可以用跑走交替法來舒緩雙腳的疲憊。

初馬貼士：25K之後是初馬跑者最容易撞牆的時間點，這時候要特別注意自己的身體狀況。如果感到肚子餓、欲振乏力、厭煩、肌肉發抖，那就得準備隨時要撞牆了。撞牆別害怕，每一個跑者都經歷過撞牆期，在補給站停下來緩和一下，喘一口氣把自己整理好再上路。訓練量夠的話，應該3、5K後就可以順利度過撞牆期。

 

#5 衝刺：基12長壽疏散門-麥帥一橋-觀山河濱公園-迎風河濱公園-大直橋下終點8.5K

基12長壽疏散門折返後，賽事進入最後一段8.5K。先跑2.5K回到麥帥一橋，過了橋之後下到基隆河左岸，這時就準備沿觀山、迎風兩個河濱公園，大轉彎之後直奔大直橋下的終點了。

補給策略：能度過撞牆期的跑者，到最後這段大多已經恢復得差不多，但有時反而會因跑感恢復、想要爭取時間而略過補給站，這其實是蠻危險的賭注。身體經過這麼久的運動，需要持續地補充水分、電解質和熱量，不然很容易罷工，不要忽視了身體的需求。

配速要領：最後這一段賽道，大約是全馬的33K~終點之間。也是最容易發生狀況的一段。訓練有素的選手，這邊已經開始計算要達到原本預計目標所應有的配速，該快該慢都得好好打算。前面補給不夠的選手，這時應該已經筋疲力盡、全身乏力，可能得找補給站好好補充一下熱量與水分。而前半程配速過於樂觀的跑者，這時候可能感到兩腳肌肉微微發抖，要有抽筋的心理準備。訓練與經驗，都要在這一段接受真實的考驗。

初馬貼士：最後這一段，只要是認真跑，不論新手還是老馬都會覺得痛苦。如果這時候跑得起來，但是很痛苦，最好的方法就是找一個速度差不多的老馬，緊跟在後面，眼睛盯著老馬的雙腳同步跑，不要去想終點還有多遠。等你回過神來，你會發現終點就在眼前了。或者跟其他跑者互相打氣，也是個好方法。

衝線模擬圖（圖片來源：2015臺北渣打公益馬拉松）

當你轉進迎風河濱公園，已經可以遠遠地看到大直橋了，而終點就在大直橋下。所有的疲勞在看到終點的時候都會一掃而空，腎上腺素做最後一次的分泌，告訴你的雙腳，油門全開，衝吧！不過要注意別讓一時的興奮沖昏了頭，不少跑者常在終點前狂奔，最後十公尺抽筋，原本夢想的衝線帥照功虧一簣，百尺竿頭，錯失一步！

踏過終點後，恭喜自己再下一馬，也別忘了給一起進站的跑友來個擊掌和擁抱！

 

跑在國際級的賽道上 渣打馬21公里備戰策略

（圖片來源：2015臺北渣打公益馬拉松）

你是初次挑戰半程馬拉松的跑者嗎？如果首次完成半馬，就能獲得國際級的成績肯定，那不僅將是個人的跑步成就，也將為你開啟通往世界各地跑馬的道路，2015臺北渣打公益馬拉松是獲得國際馬拉松協會AIMS認證的賽道，本文將介紹半馬路線，並提供初半馬跑者首次參賽的建議，讓你從容不迫、享受比賽的同時也能輕鬆攻克渣打馬。

 

路線攻略

即將於2015年2月8日（日）舉辦的臺北渣打公益馬拉松，半馬賽道從凱達格蘭大道起跑，轉進中山南路，進入內湖區後，沿著堤頂大道、環東大道，折返後進入觀山河濱公園，沿著基隆河左岸，最後在大直橋下的大佳河濱公園衝過終點線。賽道有三分之二在城市裡，三分之一在基隆河左岸，前後段景色大不相同，相當有意思。按照地形與轉折點，我們可以把整段賽道分成四段來攻略：

21k路線一覽（圖片來源：渣打馬拉松官網）

 

#1 熱身：起點-圓山明水路忠烈祠 5.5K

這段道路都是筆直又寬敞，許多跑友應該都不陌生。這段路會先經過政府機關區：立法院、行政院、監察院和台大醫院；過了市民大道，則是新舊夾雜的商業區，沿途都是楓香和樟樹，跑起來非常舒服。看到立於山坡上的圓山大飯店和台北市立美術館後，就將右轉進入大直水岸區。

第一段穩扎穩打，不要暴衝。（圖片來源：2015臺北渣打公益馬拉松）

補給策略：比賽當天的早餐最重要。記得當天早餐千萬不要嘗鮮，一定要吃自己習慣的食物。比賽開始前可先斟酌天氣與自己流汗的狀況，預先攝取水分（大約一杯500cc的量）。第一個補給站可補充半杯水或運動飲料，不必一開始就喝太多。

配速要領：記住自己預估的配速，不要被其他跑者影響。超車時，要注意馬路上的障礙物，最好也出個聲好讓對方有個心理準備，避免意外發生。

初半馬貼士：初半馬跑者最常犯的錯誤就是起跑太快，比賽的氣氛加上旁邊熱血的跑者，很容易一開始就以衝百米的速度出發（尤其排越前面的越容易暴衝），最後就是提前抽筋跟撞牆。初半馬跑者一開始一定要以自己輕鬆跑的速度出發，利用一開始這幾K的時間把自己的狀況穩定下來，別忘了還有一個多小時、甚至兩個小時要跑呢。

 

#2 加速：北安路-明水路-樂群一路-提頂大道6.5K

進入大直水岸區不久就會在左邊看到忠烈祠。接下來的路線就是沿著堤防圍牆一直跑到堤頂大道後再轉進河濱。這一段的景色比較單調，右邊是圍牆，左邊是豪宅與辦公大樓。撐過這一段，看到民權大橋，就得準備轉進環東大道了。

（圖片來源：2015臺北渣打公益馬拉松）

補給策略：半小時之後身體應該已經開始流汗，視狀況多攝取一點液體搭配電解質，例如一杯水搭配一杯運動飲料，可以減輕身體的負擔。

配速要領：5K~15K之間應該都是平常練跑時駕輕就熟的距離。可在這段視情況調整配速，以期達到預定的目標。

初半馬貼士：初半馬跑者如果平常很少練到10K以上的距離，這一段還是以維持輕鬆跑的速度為主。不要貿然加速。

 

#3 維持：堤頂大道-環東大道-成功橋（折返）-塔悠路-基六號水門 6K

環東大道至成功橋折返這段全長6K，景色雖然單調，卻也是最好跑的一段。這時已與全馬跑者分流，正適合專心維持配速，準備進入最後一段。

穩住配速，終點已經不遠（圖片來源：Roland）

補給策略：比賽進行到一個小時之後，就該開始準備補充能量了，可攝取固體食物如香蕉、餅乾、巧克力或餅乾。除了補充身體所需的能量外，更重要是維持血糖在正常值，才能發揮應有的水準。這一段最怕抽筋，不妨多補充富含電解質的補給品：如香蕉、運動飲料、餅乾等。

配速要領：身體開始逐漸疲倦，要提醒自己終點已不遠，隨時調整跑姿與呼吸。

初半馬貼士：初半馬的跑者，到這段會開始覺得腿酸、肌肉僵硬，有點力不從心。建議可以適時轉移自己的注意力，欣賞遠處的景色、專心在前方五公尺的地面，或是跟其他跑者聊天，都是常用的方法。

 

#4 衝刺：基六號水門-觀山河濱公園-迎風河濱公園-大直橋下終點 3K

轉進塔悠路基六號水門就是觀山河濱公園，進入河濱不久左轉彎就可看到大直橋，也就是終點！看到終點精神必然為之一振，忘掉疲倦，盡情衝刺吧！

進了基六號水門，終點就在前方（圖片來源：Roland）

補給策略：最後一段應該還有一個補給站。有口渴的感覺還是一定要補水，但不妨減少逗留時間，甚至放慢腳步直接拿水啜飲一小口就好，一鼓作氣衝向終點。

配速要領：最後3K，穩住並視狀況逐漸加速。

初半馬貼士：進了水門，如果還有力氣，不用考慮，把腳勇敢的跨出去，享受終點前氣力放盡的痛快淋漓。如果有點撞牆，不妨找位速度近似的跑友當兔子，專心跟到底。

終點前迎風狗運動公園，一鼓作氣衝到底。（圖片來源：2015臺北渣打公益馬拉松）

衝過終點，別忘了慢走收操跟多補些水。賽後的恢復跟賽前的準備一樣重要，而且恢復是從跨過終點線就開始。不妨掛著完賽獎牌，逛逛跑者嘉年華，為今天的賽事劃一個完美的句點。